如何做到长时间4个小时以上精神专注_2

2019-12-05 06:52:17

晚上六点半,你背着书包来到自习室,找到一个空着的座位坐下。你深吸一口气,把书铺在了桌面上,然后摁亮了手机,打算先玩5min再开始学。你突然发现距离自己决定开始看书已经过去半小时了,于是赶忙把手机丢到书包里。自习室里的人渐渐多了起来,悉悉索索的声音此起彼伏。有翻书的声音,有悄悄讨论问题的声音,有水杯触碰桌面的声音,有人站起来走动的声音。这些声音包裹着你,让你的大脑乱成一团。你做了两道题就被难住了。于是你放下笔,陷入了冥思。余光却瞥见了坐在第一排的一对情侣,男生正在给女生喂剥好的橘子瓣。虽然你们之间隔着三排,但你觉得自己受到了暴击,愤愤地想,“学校应该把情侣逐出公共自习室”。你继续演算着,大脑运转的速度却越来越慢,困意渐渐爬上眼睑。你打了个哈欠,一边收拾书包一边想着,“今天要是去个人少的自习室就好了”。心理学家丹尼尔·戈尔曼在《专注》引用了一个研究结论:专注力比起智商对学生成绩的影响更大!而另一组研究结果表明,幼年时专注力越强的孩子,他们成年后越容易取得成功——无论是事业还是家庭方面。专注力是许多关键能力的基础,比如自我管理,比如同理心。它会让我们变成更好的人,也会影响我们的社交活动。如果你正在为文章开头写到的那些情况困扰,并且有强烈的意愿想要改变现状,不妨看完这篇文章。一、什么是专注力?我们都知道,专注可以让学习效果更强,但它的作用远不止如此。人的大脑是一个复杂的系统,管理情感与学业技能的区域相互联系,不能够专注做事情的人,在人际交往方面往往也存在障碍。专注力可以分为三种——关注自我、关注他人和关注世界。关注自我,会让我们更高效率地学习、工作,做出更明智的决策;关注他人,我们可以通过表情、声调、身体姿势来识别人们的情绪,更理解身边的人,收获良好的人际关系;关注世界,就是要学会“整体思考”,建立系统思维(忘记“系统思维”的戳打开我,这可能是一把改变你人生的钥匙)。我们生活在一个喧嚣的环境中,有很多东西会分散我们的注意力。除了前面提到的环境噪声、来自手机的诱惑,你也可能会受到自身情绪的干扰——尤其是负面情绪,我们总是对不愉快的事情念念不忘。这也是为什么很多人失恋以后工作业绩/学习成绩一落千丈。后面喵会写一篇如何控制情绪的文章。大家一定都有这样的体会,当你完全沉浸在一件事情中——绘画、弹琴、阅读的时候,会产生一种妙不可言的感觉,仿佛在无我无他无众生相的妄境中,时间的流逝、环境的纷扰都与我们无关;或者绞尽脑汁做出了一道难题的时候,感到如释重负。这和持续玩几个小时游戏之后那种头昏沉沉的感觉不同,你会被一种幸福的愉悦感包裹着,内心安宁平静。心理学把这种状态称为“心流”。当我们专注做自己喜欢的事,或者把能力发挥到极致的时候,就会产生心流。在心流的作用下,我们可以实现高效率的学习和工作。二、自我意识心理学家们把“关于思考的思考”称为“元认知”,就是“我为什么会这样想”“我之前想的居然不对”,“我应该这么想才对”。元情绪(意识到自己当前的情绪)与元认知共同组成了自我意识。无论是控制情绪,还是让自己静下心来学习,自我意识都是非常重要的部分。像文章一开始写到的例子,人们往往没有认识到自己走神了,过了好长时间才恍然大悟“我居然没有干正事”,这就是自我意识觉醒比较缓慢的表现。在“自我意识”中,有三种能力对我们学习和工作尤为重要——自主能力、抗干扰能力和专注未来目标的能力。自主能力意味着你可以从有很强吸引力的目标转移到他处,比如你知道比起自习,手机更能吸引你,但是你还是会把更多的时间用来学习;抗干扰能力意味着你可以专注于他处,即使身处嘈杂的环境依然心无旁骛。SimonSinek在Ted演讲《伟大的领导者如何激励行动》中提出了一种全新的认知方式——黄金思维圈模型。他指出,“世界上所有伟大的令人振奋的领袖和组织,他们思考、行动、交流沟通都是从‘为什么’出发。”专注于目标,可以让我们变得更厉害。三、提升专注力的方法好啦~前面写了一点点理论内容(知道写太多你们都不爱看,更多理论内容就放在读书笔记里啦~有兴趣的小伙伴可以看下,文末提供了获取读书笔记的方式),现在我们来看看提升专注力的具体方法吧~1.一次只做一件事认知科学认为,人的工作记忆的上限是4,也就是说,你最多能同时完成四件毫不相关的事——当然了,没有一件是高效率完成的。人的专注力像肌肉一样有限,一件事夺走了你的专注力,留给另一件事的专注就少了。由于我们的大脑是“单线程”的,同时间处理多个任务就成了效率低的根源。“一心多用”的实质是切换当前的工作记忆,这个切换的过程会损失你做前一件事时已经投入的时间。什么意思呢?前面我们说了,产生“心流”可以让我们高效率地学习、记忆知识,但是心流并不是从你坐下来开始学习就产生的,而是在你持续做眼前的事10~15min之后才会产生。你看,你以为自己只玩了5min的手机,其实你损失了20min。看到这里你可能会有疑问。咦,喵不是在之前的文章里面说要“复用时间”吗?比如说我每天都在早上洗漱的时候会同时打开“每天听本书”呀。是这样的,我的目的并不是用30min的“听”免去几个小时的阅读,而是为了“淘书”——找到自己对哪本感兴趣,决定要不要买来读下。我认为“判断是不是感兴趣”这件事并不需要专注,所以才会同时做两件事。但如果你正在学习的话,请务必“只”学习。2.给自己划定一个专注的时间段又要说耳熟能详的番茄工作法了。别走~我的重点可不是它。番茄工作法告诉我们,可以把时间切成以25min为单元的小块,在这25min内你只能做当前正在做的事,专心学习或专心工作,不许看手机,不许回信息、邮件等等。过了25min,你可以让自己休息5~10min,喝杯水,站起来走动走动,伸伸懒腰放松一下。很多人在开始试用番茄工作法的时候感慨“太好用了”,但是不久就遇到了麻烦。我们知道,在理工科学习中,25min可能根本做不了什么,可能你还没学完一个章节,可能你只做了两道题——如果是难题的话,可能一道还没做完。如果这个时候停下来,下一次你又要用十几分钟才能续接上刚刚的思路。那怎么办呢?经过多次的实验,我发现把这个时间拉长到45~50min刚刚好。不得不说从小学开始每节课45min还是很科学的。这是一个比较长的时限,基本上可以完整地理解消化一个重难点知识了,如果是写作业的话也足够写完好几道题。但是时间一到,请立即转入休息。我们的精力——体能、情感、意志力、思维都是有限的,如果持续过长时间没有得到恢复,又会重新陷入低效状态。3.尽可能地远离诱惑我们都体验过玩游戏、看小说时那种情不自禁被吸引,甚至废寝忘食的感觉。但遗憾的是,这种专注并不能完美地迁移到学习上。在练习专注力的初期,你最好让这些干扰源远离自己的视线,免得接下来还要靠意志力和它们作斗争。顺便说,意志力和专注力一样是有限的。上大学的时候,我有一个好朋友是我们专业的年级第一,她自习的时候从来不把手机放在桌面上,都是调成静音塞在书包最深处。如果留在宿舍看书的话,她就把手机静音了丢在床上,而且还是站在下面不能一下子够到的地方(我们宿舍是上床下桌)。4.一些有用的训练方法上班以后,办公室里随时随地有人在说话,电话的铃声更是此起彼伏——最忙碌的时候,我们每个人一天要接打40多个电话!更不幸的是,我的办公室正对着楼梯口,走廊里人们说话的声音不绝于耳;更更不幸的是,我的工位离门口最近,经常会有来办事的人问路——“XX会议室怎么走啦?”“我要找XXX,他在哪个部门?”除了“安静”,什么声音都不缺。这时候你会觉得,以前上自习时候别人走路的声音,放水杯的声音,吃东西的声音,开关门的声音,情侣呢喃的声音——根本就不是个事儿!我在这样的环境中练就了一副自带降噪功能的耳朵,除了眼前正在专注做的事——稍微分出一点注意力以免错过工作电话(我们一般用座机工作),其他的事情都与我无关。这里有一些具体的办法可以训练你的专注力:1)腹式呼吸如果在家里学习的话,休息的间隙可以躺在床上练习一下腹式呼吸。在深呼气和深吸气的同时默数1,2,3。闭紧眼睛并放松。注意控制呼吸的时候不是胸腔起伏而是肚皮起伏。2)根据信号停止的认知控制遇到让自己烦躁不安的事情或者负面情绪的时候,在心里想“红灯”——它代表“冷静”。缓慢进行深呼吸,等稍微平静了,对自己讲述存在的问题以及对此的感受。然后想“黄灯”——它代表“减速”。想出几种解决问题的可行方法,然后从中选择最佳方案。最后想“绿灯”,这时你可以尝试前面的解决方案,然后观察实施的效果。3)冥想冥想是一种非常有效的意识训练,《情商》、《专注》、《自控力》和《学习之道》都提及了冥想对增强记忆力与专注力的作用。实践过一段时间之后你就会理解为什么大家都说它好。具体的方法也很简单:首先,找一个舒服的姿势盘腿坐好。把腰背挺直,双手放在膝盖上。然后闭上眼睛,缓慢地呼吸,关注你的呼吸——在吸气时默念“吸”,呼气时默念“呼”。过一段时间,你可能有点走神,这时候把注意力重新集中到呼吸上。几分钟后,不再心中默念,而是把注意力放在气流通过鼻腔和胸腔的感觉,如果走神了就再拉回来。冥想一般会经历四个过程:走神——意识到走神——专注力转移到呼吸——维持对呼吸的专注。这个过程会训练到你大脑的前额皮质,让处理冲突和压力的区域更加稳定,从而在你专注于眼前事物的时候更容易投入。好啦~关于【专注】我们就先说这么多~觉得有用记得点个赞哦~欢迎大家关注我的个人公众号【小猫倩倩】(yqq-lc),专注读书、学习方法论与理财科普,公众号后台1.回复【高效学习】,教你超好用的学习方法,理科学渣如我,就是用这种方法考到东南大学的。2.回复【书单】,送你一张被收藏了7w+次的书单。3.回复【财商】,告诉你我如何用半年时间从月光族到理财10%+收益,此文还上过知乎日报。

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